О специалисте Профили лечения Обучение Видео Магазин




Реабилитация плеча для спортсменов


Перечень упражнений необходимых при реабилитации спортсменов с травмами плеча. Все упражнения выполняются от простых к сложным. Многие из них служат устранению дисфункции лопатки, как основы для движения плечом. Представленные упражнения относятся к замкнутой кинетической цепи.

тренировка при травмах плеча

1 Фаза реабилитации

Упражнения в замкнутой цепи

  1. Кошка-собака
  2. Исходное положение то же. Производим подъем на носки и кисти — колени согнуты.
  3. Планка на локтях и носках
  4. Планка + частичные отжимания из этой позиции
  5. Планка со смещением вперед-назад
  6. Исходное на четвереньках — переступая с руки на руку — свободной рукой касаемся противоположного плеча
  7. Упор на носки и ладони. Таз кверху — образуем треугольник, затем таз вниз и максимальный прогиб
  8. Исходное положение на четвереньках. Отрываем колени от пола. Выполняем попеременное отрывание носков от пола, затем шагаем руками на месте.
  9. Упражнения с петлями типа ТRX — тело отклонено кзади, руки максимально выпрямлены ладонями книзу, выполняем подъем тела подтягивая кисти к туловищу, одновременно разворачивая их в супинацию
  10. Планка. Локти установлены в упор поперек скамьи. Осуществляем частичные отжимания за счет движения лопатками.

Упражнения со свободными отягощениями

  1. Лежа на полу на спине. Жим гантели 5 кг. одной рукой. Удержание гири статическое. Удержание гири за рукоять кверху основанием
  2. Лежа на спине в одной руке гантель 5 кг. Осуществляем частичный жим за счет движения лопаткой.
  3. То же упражнение + ротация из супинации в пронацию
  4. То же исходное положение — рука осуществляет круговые движения в плече с нейтральным положением кисти. Вращение в одну и другую сторону.

2 Фаза

Упражнения в замкнутой цепи

  1. Планка на локтях с ротацией
  2. Исходная позиция как для отжиманий. Отрываем одну руку от пола и касаемся противоположного плеча.
  3. Та же самая позиция + ротация туловищем стоя на одной руке
  4. Обыкновенные отжимания
  5. Позиция на четвереньках. Отрываем колени от пола. Делаем шаги правой рукой на 1 час, на 3 часа и на 5 часов, затем симметрично другой рукой
  6. Из такой же исходной позиции ходьба в одну и другую сторону попеременно рука нога.
  7. Та же исходная позиция ходьба вперед и назад
  8. Такая же ходьба только по одной линии
  9. Упражнение с петлями типа TRX. Исходное положение как в упражнении №9, только работает одна рука. Тело совершает дополнительную ротацию, позволяя свободной руке вытягиваться вперед.
  10. Также выполняйте планку встав локтями на фитбол. Усложняйте упражнение вращениями обоих локтей.

Упражнения со свободными отягощениями

  1. Лежа на спине. В руке гантель 5кг. Разворот тела на бок с подъемом гантели. Кисть в нейтральном положении.
  2. Продолжаем это упражнение, выполняя подъем на локоть, с отрывом спины от опоры
  3. Жим гантели в нейтральном положении
  4. Жим гантели. Движение усложняем тем, что отрываем рабочую лопатку от пола
  5. Жим гантели. Усложняем тем, что рабочая лопатка на весу — тело в упоре на локте.

3 Фаза реабилитации

Упражнения в замкнутой цепи

  1. Упражнение №5 второй фазы усиливается резиновой лентой, одетой в районе запястий на обе руки
  2. Упражнение №6 второй фазы усложняем наложением резиновой ленты как и в предыдущем упражнении
  3. С той же лентой из положения для отжиманий совершаем ходьбу в одну и другую сторону
  4. Положение как для отжиманий — в руках гантели по 2 кг. Совершаем простые тяги гантелей к животу. Локоть вдоль туловища, как при обычной тяге.
  5. То же самое +ротация
  6. Исходная позиция как в 7 упражнении второй фазы — усложняем упражнение тягой за собой тележки.
  7. Ходьба по стене. Исходная стойка как для отжиманий, затем совершаем подъем ногами по стене — пик стойка на руках у стены, затем также спускаемся.
  8. Стойка на руках у стены. Осуществляем перенос веса тела с одной руки на другую, без отрыва рук от пола. Затем с отрывом до кончиков пальцев. Затем с касанием свободной рукой противоположного плеча
  9. То же упражнение стоя лицом к стене. После переноса веса и отрыва рук — заносим свободную руку к поясу
  10. Стойка на руках лицом к стене. Ходим вдоль стены из стороны в сторону.
  11. Стойка на руках лицом к стене. Отжимания на руках.
  12. Подтягивания на турнике до груди

Упражнения со свободными отягощениями

  1. Исходная позиция лежа на спине. В одной руке гантель. Выходим из положения лежа последовательно в положение сидя, затем в положение стоя. Затем возвращаемся в исходную позицию.
  2. Рука с гантелью над головой — ходьба.
  3. Жим гантели над головой, затем наклон свободной рукой до щиколотки одноименной ноги. Взгляд на гантель.

Друзья скоро выложу видео на эту тему. Хотите прочесть о лечении плеча — жмите здесь



Смотреть еще материалы

Колени
Локти
Ноги
Плечи
 
Осторожно! импиджмент синдром плеча.
 
Травма плеча
 
Выпот в субакромиальной сумке
 
Реабилитация плеча для спортсменов
 
Боли в плече при жиме лежа
 
Лечение плеча
 
Почему болит плечо?
 
Торчит лопатка!
 
Алгоритм лечения плеча
 
УЗИ навигаци
 
Анатомия плечевого сустава
 
Тендинит подостной мышцы плеча
 
Тендинит подлопаточной мышцы
 
Гируан — протез синовиальной жидкости (3000кДа, Эвафарма)
 
Плечелопаточный периартроз
 
Тендинит длинной головки бицепса
 
Плазмолифтинг плеча
 
Замороженное плечо
Поясница
Тазобедренный сустав
Шея
Голова
Вопросы, отзывы, истории
Мануальная терапия
Массаж
Тесты